2. Пользуясь приведенными по тексту рекомендациями, и другими источниками, составьте карту своей индивидуальной тренировки в оздоровительном или тренировочном режиме, с указанием объёма и интенсивности физической нагрузки.

1. Разминка: 10-15 минут бега на месте или прыжков на скакалке для подготовки мышц к нагрузке.

2. Упражнения на силу:

• 3 подхода по 15 повторений приседаний с гантелями
• 3 подхода по 12 повторений отжиманий
• 3 подхода по 12 повторений подтягиваний на турнике

3. Кардио:

• 20-30 минут бега на беговой дорожке или на улице с интенсивностью 70-80% от максимального пульса

4. Упражнения на гибкость и растяжку:

• 10 минут упражнений на растяжку для всех групп мышц

5. Завершающая часть:

• 5-10 минут бега на месте для постепенного снижения пульса и восстановления дыхания
• Расслабляющие упражнения на дыхание и медитацию

Общее время тренировки: 60-90 минут Интенсивность: средняя-высокая, с учетом индивидуальных физических возможностей.

После тренировки рекомендуется употребить белковый коктейль или питательную закуску для восстановления мышц и укрепления организма.